15 señales de que te engañas a ti mismo

Cuando nuestro peor enemigo somos nosotros mismos

Los pensamientos distorsionados, también conocidos como distorsiones cognitivas son simplemente formas en que nuestra mente nos convence de algo que no es realmente cierto. Estas reflexiones erróneas suelen ser utilizadas para reforzar el pensamiento o las emociones negativas – insinuándonos cosas que suenan racionales y ciertas, pero en realidad sólo sirven para hacernos sentir mal con nosotros mismos.

Por ejemplo, una persona podría decirse a sí misma: “Yo siempre fallo cuando intento hacer algo nuevo, por lo tanto fallo en todo lo que intento”. Este es un ejemplo de pensamiento “Blanco o Negro” (o polarizado). La persona sólo ve las cosas en términos absolutos – si falla en algo entonces debe fallar en todo. Si además añade, “debo ser un completo perdedor y fracasado” entonces también sería un ejemplo de generalización – tomando el fracaso en una tarea específica y generalizándolo como denominador común de su propio ser e identidad.

Las distorsiones cognitivas son el núcleo sobre el que muchos psicoterapeutas trabajan para ayudar a personas con trastornos del tipo cognitivo-conductual. Aprendiendo a identificar correctamente a este tipo de “pensamiento envenenado” una persona puede aprender a contrarrestarlo. Es un ejercicio largo y difícil para muchos, pero al refutar el pensamiento negativo una y otra vez, poco a poco irá disminuyendo y será reemplazado paulatinamente por un pensamiento más racional y equilibrado.

Los 15 “síntomas” más frecuentes:

1- Filtrado: Se toman los aspectos negativos y se magnifican, mientras que se filtran todos los aspectos positivos de una situación determinada.

2- Pensamiento polarizado: Las cosas son blancas o negras, buenas o malas. Sin un punto intermedio, lo que no es perfecto es un fracaso.

3- Sobregeneralización: Se llega a una conclusión general sobre la base de un solo incidente o evidencia. Si algo malo le sucede una vez que se espera que suceda siempre igual.

4- Leer la mente: Sin que se lo digan, sabes lo que las personas están sintiendo y por qué actúan como lo hacen. Particularmente, crees saber cómo se sienten los demás hacia ti.

5- Catastrofismo: Se espera siempre el desastre. Cuando se observa o escucha acerca de un infortunio, se empieza a conjeturar compulsivamente: “Y si tal o cual cosa me ocurriera…”, “que pasaría si me asaltaran y me mataran”, “y si chocamos y morimos…”, “y si tuviera cáncer…”.

6- Personalización: Se tiende a pensar que todo lo que la gente hace o dice es una especie de reacción a uno mismo. Hay también una frecuente comparación con los demás, intentando determinar quién es más inteligente, más atractivo, más exitoso, etc.

7- Falacias del control: Al trabajar bajo dirección externa, uno se siente como una indefensa víctima del destino. Por ejemplo, ante un trabajo mal hecho se dice: “mi jefe me pidió que trabaje horas extra, por eso salió mal”. Y luego la falacia de control interno que se caracteriza por sentirse responsable del dolor o la felicidad de todos alrededor: “…estás triste, ¿es por algo que hice o dije?”

8- Falacia de la Equidad: Se genera resentimiento al creer saber lo que es justo y lo que no y sentir que los demás o que la vida misma no se desarrolla de acuerdo con esto.

9- Buscar la culpa: Es culpar a los demás de los propios problemas, o irse al otro extremo y sentirse uno mismo culpable de los problemas de todos. Por ejemplo: “Me arruinaste el día, por tu culpa estoy mal…”, cuando en realidad solo nosotros tenemos control sobre nuestras propias reacciones y emociones, nadie puede hacernos sentir de una forma particular.

10- Mandamientos: Se crea una serie de reglas férreas sobre cómo uno mismo o las demás personas deberían vivir. Quienes infrinjan esas reglas nos provocarán ira y nos sentiremos culpables si no las cumplimos nosotros. Por ejemplo, “hay que hacer ejercicio, es de vagos no hacerlo” o “las personas responsables se levantan temprano, quienes no lo hacen son despreocupados”

11- Razonamiento emocional: Es el convencimiento de que lo que uno siente es cierto de forma automática. Uno cree que los propios sentimientos reflejan la realidad de cómo son las cosas. “Si lo siento es porque debe ser así”

12- Falacia de Cambio: Se espera que otras personas cambien para adaptarse a uno si se presiona o insiste lo suficiente. Se necesita cambiar a la gente porque la esperanza de felicidad se deposita en los demás.

13- Etiquetado Global: En base a sólo uno o dos rasgos se cierra un concepto global negativo respecto a un sujeto o situación determinada. En lugar de describir un error ocurrido en un contexto o situación específica se coloca una etiqueta negativa. Uno de los ejemplos más claros el de decir “soy un fracaso” o “tal persona es un perdedor” debido a un error cometido en una circunstancia puntual.

14- Tener siempre la razón: Se está continuamente a prueba intentando demostrar que las propias opiniones y acciones son correctas. Equivocarse es algo impensable y se llegará a cualquier extremo para demostrar su razón. Por ejemplo “No me importa lo mal que te haga sentir discutir conmigo, tengo razón”. Poniendo se en primer plano la propia afirmación que los sentimientos de los demás, incluso personas amadas.

15- Falacia de la recompensa Divina: Cuando se espera que todo el sacrificio y abnegación dedicados a determinada persona o actividad tengan una recompensa que se refleje en una mejora para nuestra vida, como si hubiera alguien llevando la cuenta de nuestras acciones y nos premiara por ello. Luego llega la amargura cuando dicha recompensa celestial nunca llega o no lo hace de la forma esperada.

Y como una herramienta adicional de auto-diagnóstico de la personalidad, debajo tenéis una lista de verificación para detectar si tenemos rasgos de ira oculta.

  • Dilación excesiva en la realización de las obligaciones impuestas.
  • Retraso perpetuo. Siempre se llega tarde a todos lados de manera crónica.
  • Gusto exagerado por el humor sádico o irónico.
  • Sarcasmo, cinismo o la falta de seriedad en la conversación.
  • Suspiros frecuentes.
  • Cortesía forzada, apariencia siempre alegre pero con actitud de “sonreír y aguantarse”.
  • Sonrisa diplomática mientras algo nos duele o irrita.
  • Frecuentes sueños perturbadores o atemorizantes, pesadillas.
  • Tono de voz monótono controlado, forzado.
  • Dificultad para conciliar el sueño o dormir toda la noche.
  • Aburrimiento, apatía, pérdida de interés en cosas que son por lo general interesantes.
  • Movimientos más lentos de lo normal.
  • Cansarse con facilidad.
  • Irritabilidad excesiva por cosas sin importancia.
  • Somnolencia incontenible en momentos inapropiados.
  • Dormir más de lo normal, quizás 12 o 14 horas al día.
  • Despertarse cansado en lugar de fresco y reconfortado.
  • Mandíbulas apretadas o rechinar los dientes, especialmente durante el sueño.
  • Tics faciales, movimientos espasmódicos del pie, puños apretados o cualquier movimiento físico repetitivo hecho de manera inconsciente.
  • Cuello rígido o dolor crónico o los músculos de los hombros y espalda.
  • La depresión crónica… largos períodos de deprimido sin razón. (una de las cosas más difíciles de auto diagnosticarse)
  • Úlceras estomacales.

Atención: quien tendrá la última palabra respecto a nuestra salud mental será siempre un profesional especializado, pero esta útil guía puede darnos algunos indicios de que algo no funciona bien en nosotros, de que quizás todo podría mejorar si cambiamos y tal vez nos impulse a buscar la ayuda necesaria para hacerlo.

Enlaces relacionados:
Wikipedia
Nicolás Moreno, Psicólogo Clínico
Diana Píriz - Los 15 pensamientos distorsionados (video)
Centro Manuel Escudero, Psicología Clínica y Psiquiatría

Referencias:
Beck, A. T. (1976). Cognitive therapies and emotional disorders. New York: New American Library.

Burns, D. D. (1980). Feeling good: The new mood therapy. New York: New American Library.

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